| オロロンノウハウ その１ |
バイク編 ギア比について オロロンの坂は、白岱スカイラインや、横津岳などと比べるとさほど急ではない。 普通のギアで良いか? 山岳ギアで臨んだほうが良いか? リア27の山岳ギアで臨んだが、過剰装備であったか?を検証してみた。 初山別の上り坂で、同じスピードでリア24で脈拍数160となるリア27にすると150まで下がる。 以上から、クランク回転数70以上を保てると、効率が良い。 回転数70を割ると、急に効率が悪く無駄なエネルギーを使うと思った。 リア24でなんら不足ないと主観的には思う。 しかし心拍数データより 27があったほうが楽に効率よく坂のぼりできるようです。 私のようなデブさんはなりふりかまわず、リアに大ギアをつけるべきです。 それとは逆に、トップの12はまったく使わなかった。 くだり60kmも出れば後は、惰性で十分。それ以上漕ぐ必要性は感じない。 漕ぐよりも、身を低くして空気抵抗を減らす事に集中した方が良い。 これ幸いと足を休めるのも良し。13で十分と思った。 duraの12-27をベースに、アルテグラの13、105の16をバラで求めて13-27のギアを作るつもりです。 16はで30km前後で、もっとも良く使う場所。 12はなくて良いから、16がほしい。 ランに足を残すためには27はあったほうが良い。 これは私のような、どん尻ランナーに当てはまる事で強い人は、12-23で十分。 さらに12-21でも11-21でもいいのかも知れません。 |
| オロロンノウハウ その２ |
ランの距離表示 主催者の距離表示はとても誤差が大きい。 特に最初の5kmはまったく間違っています。4kmあたりです。 5km 10ｋｍ 15km 20km 25km 30km まで5ｋｍ間隔で表示。 35ｋｍの表示はなく、後10km、後2ｋｍ 1kmの表示だけです。 今回後5kmの表示も見当たりませんでした。 あると思っている標識がなかなか見えないとあせるものです。 ラップをみながら走っていると、計画が狂ってパニックになりかねません。 特に制限時間ぎりぎりランナーには切実な情報です。 エードステーションが何km地点と正確に把握しているボランティアもほとんどいない。 「もう少しです頑張ってください。」もう少しって後何キロなんだよ、といいたくなるが、言ってはいけません(笑)。 そこで 道路公団が立てている標識が大変参考になります。 稚内からの距離を表示している標識が1km間隔で並んでいます。 これを有効に使いましょう。 ランスタートしてまもなく、93kmの標識あり。 羽幌のゴール近く、133kmの標識の約200m先。 主催者のたてた「ゴールまで1km」の標識がありました。 そこで ゴールは稚内から134kmと200ｍと覚えてください。 正確に、1km間隔で表示されています。 これを利用して1km間隔のラップもわかります。 |
| オロロンノウハウ その３ |
| サドル高さ サドルは、高すぎると膝が痛くなる。 低すぎると、尻が痛くなる。 両方大丈夫な適切な高さはとてもデリケートです。 大まかな計算方法は下記HPをごらんなってください。 http://www.infosnow.ne.jp/~makimoto/bikedimension.htm これはあくまでcm単位の大まかな目安。 ミリ単位の細かい調整は乗りながら決めていく事になります。 試合では、気負いのせいなのか、サドルに座る位置が練習の時よりも、微妙に前にずれる。 羽幌あたりまで、お尻が痛く、サドルが低いのではないかと思った。 しかし2年がかりで出したポジション。 間違いのあるはずはない。 初山別のアップダウンで、お尻を引いて、サドルの後ろに座る。 今度は少し膝が痛くなった。 ここで、サドル高さが悪いのではなく座り方がずれていた事に気がつく。 正しく座る事に集中して、以後お尻も膝も痛くならなかった。 サドルの高さを早とちりして修正しなくて良かった。 こればかりは、短距離一生懸命でも、長距離のんびりでもわからない。 ある程度変化に富んだ地形で長距離を一生懸命走ってやっとわかるポイントです。 練習会などに参加すると、気づくきっかけになるかも。 私の場合は、春の大野〜江差チャレンジランで最終調整をしています |
| オロロンノウハウ その４ |
ランのペース配分 オロロンのランは前半が遅い。 オロロンのランはアップダウンがたっぷりあるが、前半勾配が急で、坂の距離も長い。 後半羽幌に近づくにつれて勾配も緩やかに、坂の距離も短くなる。 リズムに乗れる事と、アップダウンが緩やかになるのと、二つの理由で後半ペースアップは可能です。 ランの前半のラップをみてタイムアウトしそうでもあきらめない事です。 これは1kmごとのラップを検討して初めて気がついた事でした。 今まで体調と気力など心理的なものと思い込んでいたが、地形による影響も大きいです。 後半ペースアップ逆転可能です。 |
| オロロンノウハウ その５ |
バイク中の膝の痛みについて バイクによる膝の痛みは、膝関節が引っ張られるために起こります。 ランの膝の痛みは逆に、押し付けられるストレスで起こる。 ストレスの方向が逆方向です。 したがってランに入ってから悪化する心配なし。 試合中は不安に思う必要なし。 もちろん練習では、サドルの高さや座る位置について、微妙な調整を怠らない事。 ＤＨポジションについて これに関しては西川コーチ（函トラ専属）が時速35km未満では無意味と述べています。 このコメントをもう少し広義に解釈して、風との相対スピード時速35ｋｍと理解すればいいと思います。 ＤＨポジションを保つためには、背筋と腹筋を十分に鍛える必要あり。 私はようやく40ｋｍ位まで耐えられるようになりました。200kmなんてとても無理。 必要ないときは、ハンドルの上を持って腰を休めておく。 いざ向かい風にあった時ＤＨポジションをとれるよう余力を残しておく事です。 オロロンでは、ＤＨポジションが必要なのは、幌延に入ってから。 羽幌あたりまで、皆さん勇ましくＤＨポジションをとっている。 しかし肝心の幌延あたりではもう腰が疲れたのか、向かい風の中を腰を起こして四苦八苦している光景を良くみます。 **********************おまけ************************ スイム編 長丁場、スイムの差なんてたいした事はないと、たかをくくってとことん手抜きで臨んだ。 ウェットスーツと中に着込むウエアのテストに海水浴場に2回いったのみ。 結果例年より５分の遅れ。これはちょっと大きい。 プールに4-5回通って、思い出すだけで良い。 それさえもしないとやはり影響は大きい。 教訓：ほんの少しの練習でも、まったくしないのと比べるとその差はとてつもなく大きい。 手抜きしすぎはダメ ヘルメット 91'年から使っている年代物。 ナチスヘルメットみたいに後ろとサイドまで保護しているので安心感がある。 車検の時、古すぎて、耐用年数を過ぎている 「何年使っているのですか？」・・・「7-8年くらいです」 本当は14年なのだが、正直に言うと認めてもらえないかもしれないのでさばを読んで答えた。 「今年は認めるが、来年は新しいのを使うように」と注意を受けた。 少しゆるめで、シェルと頭との間に少し隙間がある。 これが余裕で、最近のきついヘルメットは嫌いなのです。 ところが重大な問題がある事がわかりました。 走行中ヘルメットの換気穴からハチが飛び込むハプニングがありました。 頭の皮とヘルメットシェルの隙間でジッジッジッと暴れるのです。 さされたらリタイアになりかねない。 平地だったので、両手を離し、ヘルメットを一時脱ぐ。 風でハチは飛んで去っていきました。 不幸な出会いは、トラブルなく終了しました。 心拍214を記録しているのはこのときだと思います。 ほんとにびっくりした。 教訓：大きめのヘルメットもトラブルの原因となる。 |
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